Suggerimenti per imparare o semplicemente ripassare alcune abitudini salutari.
Piccoli accorgimenti per sentirci più in forma!
Introduzione
Il termine dieta significava originariamente "regime di vita", non solo riferito alle abitudini alimentari, ma anche alle attività quotidiane
svolte dall'individuo.
Semplici consigli nutrizionali non andrebbero disgiunti da raccomandazioni che riguardano lo stile di vita.
Ne consegue che una prescrizione dietetica deve essere il più possibile individualizzata.
Una corretta alimentazione aiuta a prevenire l'insorgere di diverse malattie e contribuisce a mantenere inalterato il più possibile il benessere psicofisico dell'organismo.
E' buona norma pesarsi periodicamente e mantenere un peso corretto, riducendo l'eventuale sovrappeso; praticare regolarmente attività fisica (per esempio 30 minuti di camminata al giorno); mantenere una dieta varia ed equilibrata.
Alimenti consigliati:
- Pane, pasta, riso (meglio se integrali), mais, avena, orzo, farro, patate
- Legumi (fagioli, piselli, lenticchie)
- Frutta e verdura
- Carni magre (pollo, tacchino, vitello)
- Pesce 2-3 volte alla settimana
- Latte scremato e yogurt magro
- Formaggi magri (ricotta, quartirolo)
- Uova massimo 2-3 alla settimana
Alimenti da ridurre o evitare:
- Grassi di origine animale
- Condimenti
Salse e sughi
- Sale (tipo iodato)
- Zuccheri, dolci, gelati, bibite
- Vino, birra, aperitivi, amari, superalcolici
Di seguito mettiamo a vostra disposizione una tabella riassuntiva con le quantità consigliate dei principali alimenti
Gruppi di alimenti
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Alimenti
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Porzione(g)
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N° porzioni al dì
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Cereali
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Pane
Pasta
Pasta fresca
Riso
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50g
80g
120g
80g
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2-4 volte al dì
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Tuberi
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Patate
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200g
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2-4 volte al dì
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Carne
Pesce
Legumi
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Carne
Pesce
Legumi
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100g
150g
30g
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1-2 volte al dì
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Latticini
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Latte
Yogurt
Formaggio fresco
Formaggio stagionato
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125g
125g
100g
50g
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1-2 volte al dì
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Ortaggi
Frutta
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Insalate
Ortaggi
Frutta
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50g
250g
150g
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3-5 volte al dì
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Condimenti
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Olio
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10g
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1-3 volte al dì
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Stitichezza o Stipsi
la Stipsi può dipendere da vere e proprie malattie organiche dell'intestino; nella maggior parte dei casi si tratta di un disturbo funzionale causato da abitudini alimentari e stili di vita corretti.
L'alimentazione a base di cibi raffinati privi di scorie e la sedentarietà sono le cause principali.
La progressione delle feci nell'intestino è favorita dal consumo di fibre che aumentano il volume stimolando i movimenti intestinali.
E' indispensabile assumere con le fibre un adeguato quantitativo di liquidi: almeno 1,5 litri al giorno.
Infatti senza giusta idratazione la semplice assunzione di fibre potrebbe addirittura peggiorare la stipsi.
Le fibre si trovano in frutta e verdura e in tutti gli alimenti integrali (pane, pasta, cereali).
Circa 300-500 gr di frutta e verdura al giorno sono in grado di fornire una quantità adeguata.
La crusca può essere usata per integrare il fabbisogno giornaliero stimato in 30gr.
L'aumento del consumo di fibre può comportare inizialmente distensione addominale e meteorismo che tendono a regredire nel tempo.
La dieta ricca di fibre ha anche il vantaggio di proteggere dai tumori del colon,riduce il colesterolo e previene la formazione di diverticoli intestinali.
Al contrario, le carni, il pesce, i formaggi e i salumi sono alimenti poveri di fibre.
Alimenti da privilegiare
- Pane, pasta, biscotti, fette integrali
- Minestroni, zuppe, passati di legumi
- Verdure crude cotte (insalate, carote, pomodori, sedano, cetriolo, spinaci, zucchine, carciofi, verze, ravanelli, peperoni...)
- Frutta fresca ben matura (prugne, susine, kiwi, pere, mele, pesche, albicocche, arance, fichi)
- Yogurt
Da ridurre o evitare
Consigli generali
- Evitare la vita sedentaria
- Fare attività fisica (es.camminare 30 minuti al giorno)
- Mantenere regolari orari dei pasti
- Dedicare il giusto tempo alla toelette
- Bere in abbondanza acqua (8 bicchieri) e liquidi (zuppe, minestre etc)
- Aumentare gradualmente il consumo di fibre
- Assumere eventualmente fibre sotto forma di crusca
- Condire con olio di oliva
(In collaborazione con Montefarmaco e con il Dott. Adolfo Bianchi Specialista Diabetologo)